产后体重的恢复

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产后体重恢复00:0006:18#腾康有声文章

产后尽快恢复火辣的身材,大概是每个新妈妈的愿望。分娩后未能恢复到孕前体重可能会导致体重滞留,最终导致孕产妇长期肥胖和其他晚年慢性疾病。

分娩后产生的超重可能特别有害,因为它的破坏性影响会跨越几代人;即使母亲体重指数 (BMI) 的小幅增加也会在随后的妊娠中导致一系列新的围产期并发症(例如先兆子痫、妊娠糖尿病、胎儿过度生长)。

社会人口学因素,例如教育程度低、生育率高和黑人种族,以及可能改变的行为,例如减少母乳喂养时间和缺乏体力活动,都可能增加体重保持的风险。

大多数女性在分娩期间会减掉大约 13 磅(5.9 公斤),包括婴儿、胎盘和羊水的重量。在分娩后的第一周,会因排出滞留的液体而减轻额外的体重——但怀孕期间储存的脂肪不会自行消失。通过控制和定期锻炼,每周减掉0.5 公斤是合理的。无论是否正在母乳喂养,都可能需要六个月到一年的时间才能恢复到怀孕前的体重。

怀孕是中年女性长期体重增加和肥胖的重要决定因素。每 2 名肥胖女性中就有 1 名无法恢复到孕前体重并经历产后体重保持,这会增加腹部内脏脂肪以及晚年发展为 2 型糖尿病和心血管疾病的风险。

控制饮食摄入

产后妇女的能量限制和有氧运动可以促进体重减轻并防止体重过度保持。一般来说,饮食基于能量限制、能量目标、健康饮食或营养咨询,能量限制应成为旨在改善肥胖和超重产后妇女体重减轻的饮食干预措施的重点。

坚持高蛋白和低碳水化合物饮食可能有助于减肥。虽然蛋白质摄入促进产后体重减轻的确切机制仍不清楚,但有令人信服的证据表明高蛋白饮食对成年人饱腹感和产热的影响,这可以改善更长时间的体重维持。

此外,高蛋白饮食的血糖生成指数较低,这对减轻体重更有效,降低饮食中的血糖负荷是促进减肥和改善血脂的更有效方法,与传统和高度限制的能量和低脂肪饮食相比,它更容易融入人的生活方式。

产后生活方式行为的恶化可能是由于与照顾孩子相关的需求的改变。产后不规律进餐时间、不充足的睡眠也会影响体重。饮食模式与身体昼夜节律的失调可能会影响代谢功能,从而影响体重 。

恢复身体活动

产后妇女的体力活动水平普遍不足。下降开始于妊娠晚期,虽然在产后 3 至 12 个月逐渐改善,但仍低于孕前水平,在休闲时间的体力活动和中度到剧烈的体力活动中观察到体力活动的明显下降。

产后体育锻炼有利于改善有氧健康、胰岛素敏感性和心理健康。在一般人群中,体力活动与饮食限制相结合对减轻体重具有累加作用,但单独作用时效果不大,需要相对较高的剂量来促进长期体重减轻并最大限度地减少体重反弹 。

在产后妇女中,维持轻度体力活动(如步行),减少中度至剧烈体力活动本身可能不足以控制体重。因此,身体活动需要与饮食干预相结合,才能在体重管理方面获得最大收益。

保证充足睡眠

睡眠持续时间是人们日益关注的一个潜在可改变的风险因素,因为大量流行病学研究发现,夜间睡眠不足的成人和儿童出现新的或持续的肥胖和心脏代谢疾病的风险增加。

部分和完全的睡眠限制会改变与食欲调节有关的几种激素的水平,包括生长素释放肽的增加和瘦素的减少,这会导致饥饿感增加和热量摄入增加。

减少睡眠可能导致饮食去抑制或提供更多的进食机会,特别是如果大部分清醒时间都花在久坐不动的活动中(例如看电视),在此期间吃零食很常见。

睡眠的其他方面,包括睡眠的连续性或不连续性以及睡眠-觉醒周期的时间安排,可能还会促进肥胖和代谢紊乱 。所有经历过哺乳期的女生,都有过约2小时一喂奶的经历,充足的睡眠是一件触手可及,但却无法实现的事。

虽然美国睡眠医学会 (AASM) 目前建议“18 至 60 岁的成年人应定期每晚睡眠 7 小时或更长时间,以促进最佳健康并降低不良健康后果的风险”,但大多数母亲报告说在分娩后的第一年夜间睡眠不佳 。

增加母乳喂养

纯母乳喂养每增加一个月,产后体重就会减少 0.1-0.2 kg。纯母乳喂养 6 个月的人比部分母乳喂养的人体重减轻 0.7 公斤,比不进行母乳喂养的人体重减轻 1.3 公斤。

哺乳通过更快、更彻底地逆转妊娠代谢变化,对降低产后体重具有有利作用。虽然由于脂肪储存的动员和能量消耗的增加,哺乳可能有利于减肥,但它也会增加催乳素的分泌,从而引起更大的食欲和饮食摄入。因此,母乳喂养的母亲更需要健康饮食。


一般来说,饮食热量控制、健康饮食、睡眠充足、增加母乳喂养时间和增加体力活动已被确定为改善超重产后妇女体重策略。但是并不是所有的妈妈们都可以严格执行,只是希望她们都能对自己更好一点。


参考文献

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文章转载自微信公众号:铁槛畸零

关于作者: chanong

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