物理治疗师精选15个预防疼痛的最佳训练动作

身体的疼痛经常是由于姿势不正确所造成,而我们生活的起住坐卧,都由各种姿势所构成。 通过一日生活时间轴以及固定运…


身体的疼痛经常是由于姿势不正确所造成,而我们生活的起住坐卧,都由各种姿势所构成。

通过一日生活时间轴以及固定运动,随时随地提醒自己,建立良好的习惯,维持正确的姿势,最大限度远离疼痛的危害。

腹式呼吸练习 ■
1. 身体躺平,一手按着肚子,想像肚子是一个气囊。
2. 轻松缓慢地深吸一口气,肚子像气囊一样鼓起。
3. 慢慢吐气,很轻松不用用力,尽量将气吐完,肚子慢慢消气,如此反复多次。
4. 呼吸过程中,肚脐上方的肌肉应保持柔软,如果肌肉很硬,表示呼吸方式错误,此时呼出的气来自腹直肌而非腹横肌。

枕骨下肌群伸展 
1. 身体靠墙站立,保持颈部正直,不可弯曲。
2. 下巴轻轻往下点,如同点头动作,不可用力顶墙,感觉后颈微紧即可。

■ 胸椎和肋骨活动度伸展 
1. 准备一张靠背椅,椅背高度不超过坐下时的肩胛骨。
2. 坐下后,右手手臂扶靠椅背,侧转身体向右,左手扶住右膝,以帮助旋转。
3. 维持侧身约15~30秒,回到本位,再转向左侧,如此反复来回。
4. 侧转身时,感觉身体的动作,尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹,不要突出。

■ 胸大肌、胸小肌伸展 
1. 找一处平整的墙面,手臂呈90度靠上,停约15~30秒。注意只有手臂上举,保持身体其它部位肌肉不受影响。
2. 为避免肋骨翻出,侧胸上提,另一手可以稍微扶着肋骨下方,将它收拢再伸展。
3. 如果将手再抬高一點,就达成胸小肌伸展。

■ 上斜方肌稳定训练 
1. 在椅子上坐直,保持姿势端正,单手按住肩膀。
2. 肩膀向上微耸,轻轻后压,动作极轻微,是意念对肉体的控制,用以训练出斜方肌,并松开胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身体保持正直,头部向前轻点,微收下巴,但颈部维持不动。后脑勺有些微紧绷感,同样是意念对身体的控制。
4. 运动过程中,以手触摸确认颈部两侧的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌有沒有出力。每次动作10~15秒,一天可做5~10次。

■ 背部下斜方肌训练 
1. 俯卧在地,双手放平于板上,贴于耳朵两侧,成为V字型。
2. 一手朝后上方抬起,维持10~15秒,重复10次,换手练习。
3. 如果手部抬起时会感觉疼痛,可从肩膀往后抬起。

臀中肌训练 
1. 身体俯卧,收腹。
2. 一脚外展后踩,脚尖外翻,带引身体自然翻起。
3. 保持动作约10~15秒,每日约10次。

人面狮身式伸展 
1. 俯趴在地,双腿贴紧地板。
2. 腹部贴地,手肘撑地,从胸椎第四、五节处挺起上身,微收下巴。
3. 前臂贴地,两臂保持平衡,肩膀不耸起,保持开胸。每次伸展动作约15~30秒,一天5~10次。

■ 瑜伽猫牛式训练 
1. 采取四足跪姿,膝盖打开,与臀部同宽。
2. 手臂伸直撑地,吸气时微抬头看天花板,背部反弓下沉,维持约15~30秒。
3. 吐气时背部向上拱起,腹部向内缩起,头往下看,维持约15~30秒,然后放松。

腹部肌群训练 
1. 仰躺在地,手平放在两侧。
2. 双脚并拢,抬起小腿与地板平行。
3. 单脚脚尖往下点地后再举起,来回反复各10次。
4. 手往两侧展开,伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。
5. 双脚并拢,抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒,膝盖不碰地,维持15~30秒。反方向重复动作,各做10次,训练腹外斜肌。

■ 全身性伸展 
1. 以右侧躺地,左腿膝盖弯成直角。
2. 右手扶着膝盖使之固定。
3. 右脚后折,以左手向后抓住脚踝,伸展股四头肌。
4. 保持动作约15~30秒,换边伸展。
5. 完成动作后,放开双手,伸直上举。腿部缓慢展开,伸直膝关节,并伸展胸部与腿后肌群。

■ 下肢与坐骨神经伸展 
1. 于墙角单脚靠墙上,一腿伸直,保持腰部稳定不动。
2. 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助,维持腿与身体的角度,注意力道不可过重,腿部只要感觉稍稍紧绷即可,切不可过度拉伸。
3. 保持动作30~60秒后换脚。每天做10次。

■ 躯干稳定训练 
1. 采用四足跪姿跪在地板上,腰部保持平衡,微微往后蹲坐,停留约10秒,反复10次。
2. 回到四足跪姿,单脚可往后抬,另一边的手朝前伸直做超人式,姿势缓慢停留10秒,重复10次练习。
3. 再退回到四足跪姿时的位置,左脚往侧后边抬起,打开左边髋关节,停留10秒后再回到原位,反复做10次后再换腿伸展。

腿后肌伸展训练 
1. 臀部坐于椅子的边缘,不靠背,双手稍息,挺胸,腰部打直。
2. 单腿伸直,脚踝跖屈,脚尖平贴于地,伸展后腿肌。
3. 动作保持30~60秒,换腿练习。

■ 小腿伸展训练 
1. 双手扶墙,双脚呈跨步状。
2. 前腿膝盖弯曲,后腿伸直,当姿势正确时,从背后观看,脚跟、脚尖与膝盖对齐,仿佛连成一线。
3. 每次伸展约30~60秒,之后换腿。一组2次,每日做1~2组。

END

来源:运动医学部落

版权归原作者所有,如有违规、侵权请联系我们删除





康复你知道欢迎您投稿

如果您也想把您的临床评估、治疗经验,与更多的同道交流分享,让更多的人看见您、更多的人获益,欢迎投稿给我们!


投稿邮箱:kangfunizhidao@126.com


医无止境,我们的每一份付出都会以另一种方式被这个世界铭记。期待优秀的您!一起共同助力康复医学发展!



点击下方名片  快速关注我们



??点击下方【阅读原文】,开启学习之旅吧!

文章转载自微信公众号:康复你知道

关于作者: chanong

为您推荐

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。