九个缓解身体疼痛的自我按摩法!务必收藏学习!

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转自公众号:疼痛康复研究
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什么是自我按摩法?


自我按摩法可以通过一些技巧来消除整个身体的肌肉的扳机点。许多自我按摩法只需要用到手指、手和肘部来完成,而其他一些则需要简单的工具,比如网球、泡沫滚轴或按压扳机点的工具,如按摩杖。




为什么要自我按摩?


许多人想要一个能自己动手以缓解因为压力、疼痛和肌肉紧张而引起的疼痛。
尤其是,如果肌筋膜疼痛综合征(Myofascial Pain Syndrome),这是一种慢性全身性的疼痛性疾病并有扳机点形成。扳机点是肌肉内能够激惹疼痛的某一个特定位置,这个位置通常可以触摸到一个疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带,可以引起疼痛,也可以将疼痛转移到身体的其他部位。

自我按摩的好处包括:
  • 减轻疼痛
  • 减轻肌肉酸痛和肿胀
  • 减少焦虑、抑郁和疼痛
  • 提高免疫功能
  • 提高敏感性
  • 改善身心健康
  • 促进睡眠




自我按摩相对于治疗师按摩的优势


学习自我按摩和寻求专业人员护理相比有很多优势。
包括:
  • 这比雇专业人士要便宜。
  • 这比预约专业人士要省时。
  • 你可以把注意力集中在真正困扰你的地方,当你发现某个特别脆弱的地方时,可以施加更大的压力。
  • 当发生疼痛时,更容易去及时缓解。
  • 你可以在任何地方做自我按摩,包括在家,办公室,甚至在堵车的时候。
  • 使不喜欢陌生的环境或是不喜欢被陌生人触碰的人不再困扰。

使用自我按摩术时要记住6件事:
  1. 轻度疼痛只需按摩片刻;而更疼痛的情况可能需要花上一两分钟的时间。
  2. 每天至少按摩两次。
  3. 探索感到疼痛的部位的肌肉,直到找到特别疼痛的部位。
  4. 施加强大但可承受的压力(从轻微的压力开始,逐步向增加)。
  5. 如果按摩后仍然感觉到疼痛,下次按摩时要放松
  6. 自我按摩后,应当轻轻伸展该部位。




9种最佳自我按摩技巧


(针对身体不同部位)

1、头部的自我按摩

没有什么比剧烈的头痛更能破坏完美的一天。试试这个简单的自我按摩技术来缓解你的头痛。

用到的道具:手
  • 把的大拇指放在颧骨上
  • 用指尖在太阳穴上轻轻地做圆周运动。
  • 然后沿着发际线移动,指尖继续做圆周运动,直到指尖在前额的中间相交。

2、颈部的自我按摩

整天坐在电脑前会使你的脖子僵硬和酸痛,做这个简单的自我按摩技巧将有助于缓解紧张和减轻疼痛。
用到的道具:手
  • 将两三个指头放在脖子后面,在脖子和肩膀连接的地方。
  • 用力按住该区域。
  • 当肌肉感觉到放松时。
  • 缓慢地前后转动肩膀。
  • 重复三次。

3、肩部的自我按摩

不良的姿势和整天蜷缩在办公桌旁会导致肩膀和肩膀疼痛。做这个简单的自我按摩可以帮助减轻你的疼痛。
用到的道具:手
  • 右手手指放在右肩上(上斜方肌在手掌下方)。
  • 挤压你的上斜方肌三次,然后从外侧开始向颈部底部移动,手指从肌肉上按过。
  • 左侧重复上述动作。

4、下背部的自我按摩

下背痛是一种非常常见的疼痛,在某些情况下可能会致残。不幸的是,日常的工作生活会加重腰腿疼痛问题。你可以通过这个快速的技巧来减轻你的腰痛。

需要的道具:按摩球/网球和墙壁
  • 将按摩球/网球放在下背部和墙壁之间。
  • 上下移动身体,或者左右移动,找到疼痛的区域。
  • 在柔软的部位施加更大的压力,可以帮助缓解紧张。

5、胸部/胸部的自我按摩

如果你整天坐在电脑前或者姿势不正确会导致圆肩驼背,那么你的胸肌可能存在有触发点。学习如何使用按摩杖来释放这些触发点,这将有助于减轻疼痛和纠正姿势。

需要的道具:按摩杖或一个触发点手动按摩器
  • 抓住按摩杖的钩子,把把手放在锁骨下面。
  • 向钩子施加向下压力,以帮助释放触发点。
  • 移动钩子,以不同角度施加压力,以锻炼整个肌肉。
  • 两边都要按摩。

6、腿部的自我按摩

如果你经常走路,你的髂胫束可能会很紧张,髂胫束是包绕大腿的深筋膜为全身最厚的筋膜,起自髂嵴,向下止于胫骨外侧髁称髂胫束。试试这个简单的动作来缓解腿部疼痛。
需要的道具:泡沫滚轴
  • 侧卧,臀部下方放置泡沫滚轴。
  • 慢慢地从臀部滚动到膝盖,用你的手支着撑自己,当你向膝盖移动的同时,身体缓缓朝地面旋转。
  • 然后慢慢地回到起始位置。
  • 两边都要做。

7、足部的自我按摩

跑步、慢跑和长时间步行对脚来说都是折磨。到了一天结束的时候,你的脚可能疼得要命。脚痛可以通过这个简单的练习得到缓解。
需要的道具:按摩球或网球
  • 光着脚或穿着袜子坐在舒适的椅子上。
  • 把网球放在脚下。
  • 从脚跟到脚趾用力来回滚动。
  •  如果你遇到一个疼痛的地方,可以在疼痛部位多转几个圈。
  • 双脚都要做这个练习。
  • 为了获得更多的压力,可以试着站着做这个按摩。

8、臀部/髋部的自我按摩

臀部肌肉的触发点可能会引起腿部不适,试试这个简单的止痛方法。

需要的道具:按摩球或网球
  • 坐在地上,膝盖弯曲。
  • 将网球放在右臀下,双手支撑在背后。
  • 右腿抬离地面,坐在球上顺时针移动,注意要把更多注意力放在柔软的部位。
  • 两边都要做。

9、手部的自我按摩

无论你整天坐在电脑前打字,还是做一项重复使用双手的工作,到头来,你的手可能会感到疼痛。学习如何自我按摩你的手可以帮助缓解紧张。

需要的道具:手
  • 首先把你的手指放在你的手腕上,就像你在测量你的脉搏一样,然后在你的手腕上施加一个侧对侧的压力。
  • 移动到手掌的根部,开始以顺时针运动施加压力,从小指的一侧开始向拇指侧移动。
  • 接下来,抓住虎口,轻轻上下移动。
  • 然后顺时针按摩对手指根部的肌肉施加压力。
  • 下一步,从每根手指向上顺时针按摩。
  • 手指轻轻地伸展你的关节。
  • 两边都要做。

总而言之,肌肉紧张和扳机点会导致很多疼痛和不适,抽时间去看按摩师有时候并不容易实现。如果你不能抽出时间去看专业人士,或者如果你不喜欢一个不认识的人触摸你,而且在陌生环境中感到不舒服,那么学习上述简单的自我按摩术将有助于减轻你的痛苦,让你很快恢复正常的活动。


END

来源:疼痛康复医学研究

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文章转载自微信公众号:康复你知道

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