核心肌群的十五个锻炼动作

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 …



核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。



核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。


借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

 


在训练之前,请注意几个训练注意事项:

 

1.在开始新的训练之前,让你的身体逐渐适应并热身,放松心情。

2.训练过程中请保持正确的呼吸,屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来,速度不要快,但是要保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.找一个训练伙伴一起训练,增加乐趣,互相鼓励。


 


这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群,包括15个不同的动作,每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。


对于初学者,建议每个动作做10次,中等强度为15次,高级强度为20-25次,精英强度是25-30次,组间可休息30秒—1分钟。

 

1、标准仰卧起坐(Standard Crunch),注意将意念集中于腹部,如果觉得脖子用力很多,说明腹部肌肉比较弱,记得宁愿减少动作次数,也不可脖子用力或身体扭曲。

 





2、屈膝仰卧起坐(Knee-up Crunches),注意动作要慢,使背部一直紧贴地板。




3、臀部上举(Hip lifts),注意腿部伸直,尽量保持90度,均匀呼吸。

 




4、侧身仰卧起坐(Oblique crunches),注意是侧向运动,不要前倾,感受腹部侧方肌肉的燃烧。




5、侧身平板支撑(Side Plank Dips),注意身体保持一条直线,臀部下降时接触到地板,但不要依靠到地板借机省力。





6、侧身腿部伸展(Oblique Leg Extensions),注意动作要规范缓慢,此法可拉伸梨状肌及臀部肌群,是一个很全面的动作。




7、背肌伸展(Supermans),注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行,每侧上抬到最高点时停住2秒,可有效锻炼背肌和腰肌,对缓解慢性腰痛很有好处,但不要勉强,注意适量,循序渐进。




8、平板支撑上举腿(Bridged Leg Lifts),注意左、右腿交替上抬,腿部不用抬太高,臀部不要上举,保持水平。





9、俯卧撑(Pushups),注意头部一直朝前看,不要抬臀,身体保持直线,肘部是向后弯曲,不要侧弯。





10、平躺触踝(Heel Touches),注意左、右手交替触摸脚踝,呼吸均匀。





11、平躺蹬车(Bicycle Crunches),注意模拟蹬自行车的感觉,动作缓慢,肘部触到对侧膝关节。




12、半躺旋体(Half Up Twists),注意左右交替旋转上半身,动作不要变形。





END

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